ALIMENTOS QUE AYUDAN A FORTALECER LOS MUSCULOS

Conoce qué alimentos mantienen saludables y en buen estado tus músculos, los principales encargados del movimiento y de bombear sangre al organismo.

Los músculos irrigan sangre a todo el cuerpo, por ello debes mantenerlos saludables.

El ser humano tiene más de 600 músculos en el cuerpo; éstos ayudan a prácticamente cualquier actividad motriz: levantar objetos, correr, pero quizá no sabías que también ayudan a la irrigación de la sangre por todo el cuerpo.

Existen 3 tipos de músculos: músculo liso, músculo cardíaco y músculo esquelético. Cualquiera de ellos está compuesto por millones de pequeñas fibras elásticas. También debes saber que funcionan de 2 maneras, unos los controlamos de forma voluntaria y otros como el corazón, hacen su trabajo solos.

Alimentación para tus músculos

Robert Wolfe, especialista en envejecimiento y longevidad de la Universidad de Arkansas, EEUU, señala que “existe una conexión directa entre la masa muscular y la buena salud”.

“A medida que envejecemos vamos perdiendo músculo, sobre todo, si no los utilizamos”,agrega el experto. Y subraya que esa pérdida a menudo afecta nuestra calidad de vida, nuestro equilibrio, fuerza y capacidad para recuperarse más rápidamente de una enfermedad o accidente.

Wolfe y otros expertos recalcan por eso la importancia de una buena alimentación que garantice el buen funcionamiento y estado de los músculos. ¿Sabes qué incluir en tu dieta para tener una musculatura saludable? Pon atención:

Nueces: Las nueces poseen una proporción equilibrada en ácidos grasos omega 3 y omega 6, cuya función antiinflamatoria previene lesiones y cuida los músculos y articulaciones cuando se entrena en exceso. Además ayudan a adelgazar, porque llenan mucho, debido a su combinación de carbohidratos, proteínas vegetales, fibra y grasas saludables.

Pollo y pavo: Ambas carnes son una gran fuente de proteína animal, con todos los aminoácidos esenciales y bajo contenido en grasa. Además poseen un alto contenido de zinc, selenio y vitaminas B1,B6 Y B12.

Pescado: sobre todo los más ricos en ácidos grasos esenciales Omega-3, como el atún, salmón, sardinas enlatadas o la trucha arcoiris. El pescado contiene los aminoácidos necesarios para que el organismo produzca músculo y para la reparación de los tejidos.

El aminoácido más importante es la leucina que forma parte del código genético e interviene en la formación y reparación del tejido muscular; también ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre.

Huevos: no sólo aportan las proteínas necesarias para mantener músculos sanos, sino también energía; también contienen leucina.

Carnes rojas magras: aportan proteínas; además contienen vitamina B12.

Camotes: son una gran fuente de potasio y antioxidantes, también necesarios para fortalecer los músculos.

Quinoa: se recomienda por su alto contenido de proteínas de buena calidad, carbohidratos y por ser fuente confiable de energía. Este cereal integral también aporta al organismo y a los músculos, minerales esenciales como el hierro y potasio.

Sandía: Los beneficios de la sandía son diversos y no debemos olvidar que es un alimento superhidratante para después del ejercicio. Rica en Vitamina B que restauran los niveles de energía, Vitamina C que relaja los músculos, Licopeno que es un poderoso antioxidante que ayuda a minimizar el daño de tejidos y células durante el entrenamiento o después de hacer cualquier ejercicio físico.

Los nutrientes que nos aporta la sandía son las vitamina B, C, E y K, calcio, hierro, potasio y zinc.

Cerezas:

Los beneficios de las cerezas son principalmente las antocianinas que ayudan a evitar y a reparar el daño provocado por los radicales libres. Reducen la inflamación y contribuyen a recuperar el músculo. Bajan el riesgo de tendinitis, artritis, bursitis y gota y recargan los electrolitos y el calcio.

Los nutrientes que nos aportan al consumir las cerezas son antioxidantes (sobre todo antocianinas), vitamina C, potasio y calcio.

Frutos secos: Todo el mundo sabe que un puñado al día de frutos secos (crudas) es muy saludable por sus beneficios: Fortalecen los huesos y combaten la fatiga muscular por el magnesio. Aumenta la energía y protege las articulaciones gracias al aporte de cobre. Las grasas monoinsaturadas reducen la inflamación.

Los nutrientes que nos aportan los frutos secos son principalmente la grasa monoinsaturadas, cobre, magnesio y fósforo.

Requesón: El gran beneficio del requesón es que es una fuente excelente de glutamina para los músculos. Además, es una de las proteínas lácteas más magras, y además, a diferencia del yogur o la leche, brinda más proteínas de buena calidad.

La glutamina (abreviada Gln o Q, y con frecuencia nombrada como L-glutamina) es uno de los 20 aminoácidos que intervienen en la composición de las proteínas. Se trata de un aminoácido no esencial, lo que significa que el organismo puede sintetizarlo a partir de grupos amino presentes en los alimentos. Se trata del aminoácido más abundante en los músculos humanos (llegando a casi el 60% de los aminoácidos presentes) y está muy relacionado con el metabolismo que se realiza en el cerebro. Sin embargo en ciertas circunstancias resulta necesaria su ingestión en la dieta mediante suplementación ya que evita la disminución del músculo debido a estrés oxidativo.

Los nutrientes que nos ofrece el requesón son las proteínas, calcio, fósforo, iodina, calcio, vitamina D y selenio.

Ten presente que otros alimentos ricos en potasio son la lechuga, el kiwi, los pimientos y naranjas. Te recomendamos ingerir entre 5 y 9 porciones de vegetales, de las cuales 3 sean ricos en potasio.

Ahora ya sabes cómo cuidar esta parte tan importante de tu cuerpo.